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【日吉 ダイエット】タンパク質の適切な摂取量ととり方のポイントとは?

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【日吉 ダイエット】タンパク質の適切な摂取量ととり方のポイントとは?

【日吉 ダイエット】タンパク質の適切な摂取量ととり方のポイントとは?

2024/05/26

こんにちは。
筋トレの際は特にタンパク質の摂取している意識しているプライミー横浜ダイエットラボの青木です。


以前のブログで第七の栄養素と呼ばれる「フィトケミカル」についてご紹介しました。
以前のブログをまだご覧になっていない方はぜひこちらのブログもご覧下さい。
【日吉 ダイエット 栄養】第七の栄養素!フィトケミカルとは⁈

 


今回は三大栄養素の一つである「タンパク質」の摂取量ととり方のポイントについてご紹介致します。

 

タンパク質はほとんどの方がご存じの栄養素だと思いますが、まずはタンパク質について簡単にご説明致します。

 

そもそもタンパク質とは、50個以上のアミノ酸がつながった化合物で、人の体を作るために欠かせない材料になります。

 

【タンパク質の主な働き】

 

①身体をつくる
筋肉や内臓、骨、髪、爪などに含まれ、体重の約20%を占めています。タンパク質は体内で分解と合成を繰り返しており、分解されたものの一部は排泄されていきます。そのため、排泄された分を補うために食事からの摂取が必要です。
摂取したタンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉や臓器などを作るために使われます。特に、筋肉量を増やすためにはタンパク質の摂取が重要です。

 

②身体の働きを整える
体内には、身体の機能に関わるたんぱく質も多数あります。例えば代謝を助ける酵素やホルモン、免疫を司る抗体などが挙げられます。
また、全身に酸素を運ぶのに必要な赤血球のヘモグロビンなどもたんぱく質が主な原料です
代謝のついてはこちらのブログもご覧ください。
【プライミー横浜ダイエットラボ】代謝ってそもそも何のこと?

 


ここからは、タンパク質の摂取量ととり方のポイントについてご説明致します。

 

【タンパク質の摂取量】
厚生労働省が出しているタンパク質の1日当たりの推奨量がこちらになります。

18~64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gです。

 

この量は、日々排泄されるタンパク質を十分に補給し、タンパク質不足を避けるために設定された値です。
出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

 


【タンパク質の摂り方のポイント】


①3食に分けて取る
体内へ一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあり、過剰なタンパク質は排出されるか、脂肪として蓄えられます。
一般的には朝食でタンパク質が少なく、夕食で多くなりがちです。夕食のおかずを少し残して翌朝に食べる、手軽にとれる食品を常備しておくなどの工夫がおすすめです。

 

②ビタミンやミネラルと一緒に摂取する
体内で効率よくタンパク質を合成するには、ビタミンやミネラルが必要です。タンパク質源だけでなく、野菜なども合わせてとる必要があります。
また、炭水化物の適度な摂取も大切です。炭水化物からのエネルギー量が不足すると、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作られるため、タンパク質の合成量が不足してしまいます。
ダイエット中の炭水化物の摂取が心配な方はこちらのブログもご覧ください。
【日吉 ダイエット 糖質制限】糖質制限ダイエットの注意点とは?

 

 

③さまざまな種類の食品から摂取する
タンパク質には動物性や植物性の違い、食品に含まれるアミノ酸にも違いがあります。
多くの種類の食品からタンパク質を摂取することで、栄養バランスが整います。

タンパク質が多く含まれる食品はこちら
・魚
・肉
・卵
・牛乳・乳製品
・大豆・豆製品

 

いかがでしょうか?


ダイエットや身体の健康のために「タンパク質」は欠かせない栄養素になりますので、ぜひこの機会に普段のタンパク質の摂取について見直してみてください。

タンパク質も摂取できるダイエットオススメレシピはこちらをご覧ください。
【日吉 ダイエット レシピ】10分で簡単!納豆を使ったレシピ!

 


当院では栄養をバランスよく摂り、健康的に痩せられるダイエットプログラムを実施しております。
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