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【日吉 ダイエット 脂質】脂質の適切な摂取量と摂り方のポイントとは?

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【日吉 ダイエット 脂質】脂質の適切な摂取量と摂り方のポイントとは?

【日吉 ダイエット 脂質】脂質の適切な摂取量と摂り方のポイントとは?

2024/06/23

こんにちは。
脂質の摂りすぎには注意しているプライミー横浜ダイエットラボの青木です。


以前のブログで「タンパク質」の摂取量と摂り方のポイントについてご紹介しました。
以前のブログをまだご覧になっていない方はぜひこちらのブログもご覧下さい。
【日吉 ダイエット】タンパク質の適切な摂取量ととり方のポイントとは?

 


今回は同じ三大栄養素の一つである「脂質」の摂取量と摂り方のポイントについてご紹介致します。

「脂質」と聞くと、ダイエットでは敬遠しがちな栄養素だと思いますが、まずは脂質について簡単にご説明致します。


【脂質の主な働き】

 

①効率の良いエネルギー源になる
脂質は、炭水化物やタンパク質とともにエネルギー源として働く栄養素であるため、「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。脂質は1gにつき約9kcalのエネルギーとなります。炭水化物やタンパク質は1gにつき約4kcalなので、エネルギーの発生量を見ると脂質は効率の良いエネルギー源だと言えます。

 

②身体を守り、栄養の吸収を助ける
ホルモンや細胞膜、核膜を構成する材料になります。また、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする体温調整の働きもあります。さらに脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
ビタミンについてはこちらの記事もぜひご覧ください。
【日吉 ダイエット ビタミン】エイジングケアにもなる抗酸化ビタミンとは?

 


ここからは、脂質の摂取量と摂り方のポイントについてご説明致します。

 

【タンパク質の摂取量】


厚生労働省は成人に対し、脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの20〜30%に抑えるという摂取目標量を設定しています。
ただし、1日あたりに必要なエネルギーの目安は、年齢や性別、身体活動レベルによって異なります。
厚生労働省が出している総摂取カロリーをもとに考えると、身体活動レベルがふつう(Ⅱ)の成人男性の場合、1日あたりの脂質の摂取量は75g前後、成人女性の場合は56g前後を一つの目安になります。


出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」


【脂質の摂り方のポイント】


① 肉よりも魚を多く摂る
肉類で脂質を摂取すると、部位によっては脂質摂取量が過剰になってしまう傾向があります。肉よりも魚を取り入れることで、脂質量を抑えつつ、必須脂肪酸を摂取することができます。
魚を使ったダイエットレシピはこちらをご覧ください。
【日吉 横浜 ダイエット】冬の定番の魚を使用したダイエットレシピ!

 

②調理方法を工夫する
豚ロース肉であれば、脂身が分かれているため、包丁で切り落とすこともできます。また、鶏肉は皮に脂肪が多いため、皮を取り除くことで、脂質摂取量を抑えられます。調理法では、下茹でする、蒸す、焼いて余分な油を取り除くなど、工夫することで脂肪を落とすことができるでしょう。

 

③食物繊維や豆類と一緒に摂る
食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこ類は、摂り過ぎた脂質の吸収を抑える働きがあります。
また、食物繊維や豆類は、脂質の一種であるコレステロール値を下げる働きもあるので、脂質を含む食品と一緒に摂ることで、脂質の過剰摂取による悪影響を抑えられます。
食物繊維についてはこちらの記事もご覧ください。
【日吉 減量 食事】ダイエットの味方!食物繊維が秘めた便秘予防以外の効果とは?


脂質が多く含まれる食品はこちら


・オリーブオイル
・ごま油
・アマニ油
・サラダ油
・バター
・牛肉
・豚肉

いかがでしょうか?

 

「脂質」は身体にとっては必要な栄養素ですが、摂りすぎも摂らなすぎも良くない栄養素になります。ぜひこの機会に普段の脂質の摂取について見直してみてください。

 

当院では栄養をバランスよく摂り、健康的に痩せられるダイエットプログラムを実施しております。
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