整骨院がオススメする部位、症状別の簡単なストレッチの仕方をご紹介！

こんにちは。プライミー鍼灸整骨院です。

突然ですが、ご自身の症状に対して効果的なストレッチをしていますか？ストレッチをしていて効果があるのか、正しくできているのか不安になることはありませんか？

そこで今回は、私たちが整骨院の現場で患者様に指導しているストレッチの一例をご紹介いたします。

ストレッチを行うことでどんな効果がある？

ストレッチは、身体がだるい、重いといった症状や痛みの緩和、冷えやむくみの改善、疲労回復に効果があります。これは、ストレッチを行うことにより、筋肉がゆるむと血液の循環が良くなることで効果が表れます。

身体を柔らかくする為の正しいストレッチのやり方

ストレッチで体を柔らかくする為には、正しくストレッチを行うことが重要になります。いくつかストレッチする際の注意点がありますのでご紹介いたします。

ストレッチを行うときの注意点

ストレッチを効果的に行うための注意すべきポイントが３点ありますのでご紹介いたします。

身体を安定させる

ストレッチを行う際は、身体が安定していることが重要です。身体が安定していない状態では、ほかの筋肉に力が入ってしまい効率よく伸ばすことができません。そのため、片足立ちのようなストレッチは効果的でない場合があります。ストレッチをする際、床や壁を使い、身体を安定させて行いましょう。

痛みを感じない程度の強さで行う

ストレッチは痛みを感じるまでしてしまうと効果を感じにくくなります。ストレッチは、身体がリラックスしている状態で効果を発揮します。そのため、痛みを感じてしまうと、伸ばそうとしていた筋肉に力が入って効果が薄れてしまいます。ストレッチは痛みがない程度に行いましょう。

ゆっくり時間をかけて伸ばす　　　

筋肉が伸び始めるのに約20秒かかると言われています。そのため、20秒以下のストレッチでは効果をなかなか感じられません。その為、ストレッチを行う際は、目安として30秒から1分行いましょう。しかし、ストレッチはやりすぎてもよくありませんので、長くても1分半でやめましょう。

各部位、症状の効果的なストレッチ法

ストレッチには、様々なやり方があります。今回は、その中でも各部位ごとに簡単かつ効果的なストレッチをご紹介いたします。

首のストレッチ方法

首が固まると首こりや肩こりだけではなく、頭痛、神経症状が起きる可能性があります。ストレッチを行い、症状の改善、予防をしましょう。

首こり（頭痛）、肩こりに対するストレッチ法

首こり、肩こりからくる頭痛の場合は、ストレッチすることで症状が改善することがあります。首こりからの頭痛は、次のように行いましょう。

①イスに座り、椅子に姿勢を正します。

②少し首をひねり、その状態をキープしたまま、首を前に倒します。

③痛みがない範囲で30～60秒かけてゆっくり伸ばします

 

斜角筋症候群に対するストレッチ法

斜角筋症候群は、斜角筋（耳の下から鎖骨付近まである筋肉）という筋肉が固まり、神経を圧迫することでしびれや痛みを引き起こします。斜角筋症候群の予防、改善に対するストレッチは次のように行います。

①まっすぐに立ち、または椅子に座ります

②右手で椅子の座面や足元をしっかりと掴みます

③左手を頭の右側に置き、ゆっくりと左耳を左肩に向けて倒していきます。首の右側に軽い伸びを感じるはずです

この状態で30～60秒ほどキープした後、ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を反対側でも行い、左右それぞれ1〜2回行いましょう。

 

背中のストレッチ法

背中は大きい筋肉がついており、背中の筋肉が硬くなると痛みはもちろん、身体のだるさや倦怠感にもつながりますので、しっかりストレッチしましょう。

背骨周りのストレッチ法

背中は、硬くなることで体全体のだるさにもつながるので、ケアをしっかり行いましょう。

①イス、またはベッドに腰かけます

②頭の上で手を組みます

③背中を丸め、上体を前方に倒します

④背中にストレッチを感じながら30～60秒キープします

 

猫背に対するストレッチ法

猫背は、首や腰の痛みの原因になることがあります。猫背が改善することで姿勢が良くなるので、しっかり行いましょう。猫背の効果的なストレッチは、ストレッチポールを使用します。ストレッチポールをお持ちでない方は、大きめのタオルを棒状になるように丸めて代用しましょう。

①ストレッチポールを縦に置き、その上に背中を乗せます。

②両足を床に置き、膝を90度に曲げ、軽く開きます。

③両腕を肩の高さに広げ、肘を直角に保つようにします。

④ゆっくりと腕を床に向かって下げることで、胸が開くのを感じます。

⑤胸の前面が伸びるのを意識しながら、30〜60秒キープ。

 

腰のストレッチ法

続いては腰のストレッチです。現代では、デスクワークの方が増え、腰痛持ちの方も多いと思われます。効果的なストレッチを行い、腰痛の改善、予防をしましょう。

ぎっくり腰（再発防止）のストレッチ法

ぎっくり腰は痛みが強い場合は歩けないこともあります。そのようにならないためにもしっかり予防しましょう。

①床に仰向けで寝転がります

②膝を伸ばした状態で股関節を90°に曲げ、足をあげます

③その状態で腰を捻ります

※この時に腰が床から浮かないようにしましょう

 

おしりのストレッチ法

おしりの筋肉は、大きくて強靭なためやり方を覚え、効果のストレッチを行いましょう。

梨状筋症候群に対するストレッチ法

梨状筋は、おしりの深層にある筋肉です。深層にある筋肉は、効果を感じにくいので正しいフォームで行いましょう。

①床に膝を伸ばして座ります

②ストレッチをする方の外くるぶしを反対の膝にのせます

③伸ばしている方の膝を曲げます

④伸ばしたいおしりの反対側に足を倒してキープします

反対側も同様に行いましょう。

 

太もものストレッチ法

太ももには、前と後ろ両方に大きな筋肉が付いています。この筋肉が硬くなることで骨盤の歪みや膝の痛みを引き起こす可能性があります。効果をしっかり出すためにやり方をマスターしましょう。

大腿四頭筋（太ももの前）のストレッチ法

大腿四頭筋は、４つの太ももの前につく筋肉で構成されています。この筋肉は、足を動かすだけでなく、重心のコント―ロールにも使われます。効果的なストレッチを行いましょう。

①壁に手をかけ、片足立ちをします

②上げている足首を持ち、おしりに引けつけます

※この時お腹に力を入れ、腰が反らさないようにしましょう

 

ハムストリングス（太ももの後ろ）のストレッチ法

ハムストリングスは、太ももの後ろの筋肉です。この筋肉は、大腿四頭筋と同じく重心のコントロールに使われます。正しいやり方で効果的に伸ばしましょう。

①伸ばしたい足を前に出します

②腰を後ろに引きながら上体を前に倒します

※壁や机に手をつき、身体を支えましょう

③太ももの裏にストレッチを感じながら30～60秒キープします

ストレッチは、注意点をしっかり意識しながら行いましょう。

 

ストレッチするときに注意が必要な症状

ストレッチは、どのような症状にも効果があるわけではありません。ストレッチを行うことで状態を悪化させてしまう恐れがある症状もありますのでご紹介いたします。

寝違え

寝違えには、ストレッチを行うことで症状が落ち着くこともあります。しかし、首が全く動かない状態や強い痛みがある状態でストレッチを行うと症状を悪化させる可能性があります。上記の状態や痛い場所に温かさを感じた場合は、ストレッチを避けましょう

五十肩

五十肩の拘縮期（痛くて動かしていなかったことで関節が固まり動かなくなる時期）は、筋肉だけではなく肩関節の関節包といった軟部組織も同時に固まっていることが多いです。この時期のストレッチは効果がかなり期待できる一方で、肩を動かして痛い、違和感があるところまで強度を上げてしまうと症状がぶり返したり、悪化する可能性があります。何もしなくても痛みがある場合は、炎症が起こっている状態なのでこの時期にストレッチをしてしまうと、さらに痛みが出ることがあるのでしないようにしましょう。

肉離れ

肉離れは、筋肉が断裂、損傷している状態のことを言います。この状態でストレッチをしてしまうとさらに痛みが増す可能性や治癒した後に変形が残る可能性があります。そのため、ストレッチをする時期をしっかり見極める必要があります。

坐骨神経痛

坐骨神経痛は、ストレッチをすることで痛みやしびれが改善されることが多いです。しかし、ストレッチをすることで症状が悪化することもありますので、注意が必要です。

ぎっくり腰

ぎっくり背中のストレッチをする際には、炎症がないことが重要です。炎症がある場合にストレッチをしてしまうと痛みがさらに強くなる可能性がありますので、注意が必要です。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、腰から足にかけて痛みやしびれを引き起こす疾患です。症状が重い場合は、歩けないこともあります。この状態でストレッチをしてしまうとかえって症状が悪化する可能性もありますので注意しましょう。

オスグッド・シュラッター病

オスグッドは、成長期の子どもに起きる疾患です。膝の下にある成長軟骨が筋肉の負荷で剥離してしまい痛みがでてしまいます。この状態で無理にストレッチをしてしまうと痛みが増す可能性があります。

外脛骨

外脛骨は、うちくるぶしの少し前に痛みが出る疾患です。この疾患は、効果的なストレッチがなく、ストレッチしてしまうと痛みが増すことがあります。

タナ障害

タナ障害は、膝の関節包にある滑膜ヒダが何かしらの原因で膝関節の中に挟まる疾患です。この疾患は、ストレッチを行ったとしても効果があまり見られないことが多いです。

野球肘

野球肘は、肘の内側または外側に痛みが出る疾患です。野球肘にもいろいろな状態があり、ストレッチで症状を抑えるのはとても難しい疾患です。

成長痛

成長痛は、成長期に起こります。骨の成長が筋肉の成長より速いため筋肉が常に伸ばされて痛みがでます。前述の通り、筋肉が伸ばされている状態にさらにストレッチをかけてしまうと痛みが増強する可能性があります。

テニス肘

テニス肘は、外側上顆炎のことを指します。外側上顆炎は、肘の外側の炎症です。炎症があるときにストレッチを行ってしまうと痛みが増す可能性があります。しかし、この疾患はストレッチが有効の場合もありますので、炎症の状態をみて行いましょう。

 

その他、痛みが強いものや外傷性のストレッチはリスクを伴います。

 

これらの疾患のお持ちの方は、病院や治療院など専門家の指導の元にストレッチを行うか、しっかりした治療を行うことが重要になってきます。

症状の改善がみられない方は、ぜひ一度プライミー鍼灸整骨院にご相談ください！

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産後の方にお勧めのストレッチ方法！！！

産後は、抱っこや低い姿勢でので腰部の筋肉が硬くなりやすいです。その為、今回は腰部のストレッチをご紹介いたします。このストレッチは、産後でなくても効果的です。

①仰向けになります

②膝を抱え込みます

③膝を胸に引き付けます

これで腰に伸びを感じない場合は、腰の下にタオルをいれて腰を高くしてあげると伸びを感じますので、お試しください！

まとめ　ストレッチはやり方が重要！

ストレッチは、やり方次第で効果に大きな変化が出ます。上記の注意点を意識しながら行いましょう。前述した症状以外がある方や注意が必要な疾患がある方は無理にストレッチをするのではなく、信頼できる医療機関、整骨院で治療を受けましょう。

当院では、患者様の状態にあったストレッチ法をお伝えしており、ご自宅でもケアをして頂くことで早期の回復を促します。ご自分にどのストレッチが効果的か気になる方、ぜひプライミー鍼灸整骨院にお任せください！プライミー鍼灸整骨院では、治療はもちろんのことご自身でケアができるようにあなたにあったケア方法をお伝えしております。気になる方はぜひ一度お電話ください！

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お電話お待ちしております。

そもそも整骨院・接骨院・整体院の違いは？

そもそも整骨院、接骨院、整体院の違いは何かご存じですか？場所により治療の効果も変わってるので選ぶ際に参考にして下さい。

・整骨院：厚生労働大臣認可の専門学校や大学で、基礎医学、専門知識・技術、関係法規を学び、 国家試験に合格し、厚生労働大臣から『柔道整復師』免許を与えられた専門家が施術をする施設です。
・接骨院：『整骨院』と『接骨院』の違いは、名称の違いだけです。『整骨院』も『接骨院』と同じく柔道整復師が施術を行う施設になります。
・整体院：整体院は整骨院や接骨院と異なり、国が認めた医療系施設ではないので、施術者に国家資格が必要ありません。民間資格や各店舗での研修を受けた整体師が施術を行う施設になります。

整骨院、接骨院を選ぶと医学的知識のある施術者が治療を行うので、症状の改善がスムーズに行われることが多いです。

プライミー鍼灸整骨院は『鍼灸整骨院』ですので、上記の『整骨院』に加え、鍼やお灸を扱える『鍼灸師』も在籍する施設になります。