こんにちは。
学生時代によく肩のインナーマッスルトレーニングをしていたプライミースタッフの青木です。

先週は身体の歪みと足裏にできるタコや魚の目の関係についてご紹介しました。
まだご覧になっていない方はこちらからご覧ください。
【日吉　腰痛　足】身体の歪みは足裏のタコや魚の目がキッカケかも⁈

 

今回は四十肩・五十肩の炎症期が終わり、肩の可動域が固まってしまうことを予防するための、インナーマッスルエクササイズについてご紹介します。

肩にはインナーマッスルと呼ばれる、関節の安定性を高めたり、細かい動きを微調整したりするための筋肉が存在します。

 

このインナーマッスルの機能が低下すると、肩の不安定感や肩のスムーズな動きができなくなってしまうことがあります。

 

そうならないためにも、四十肩・五十肩の激しい痛みが落ち着いたら、積極的にリハビリをスタートすることをオススメします。

今回ご紹介するのは

「棘下筋(きょくかきん)」のエクササイズです。

【使うツール】
セラバンド
※バンドがなければ500gくらいのペットボトルでもOKです。

 

棘下筋エクササイズ方法

①スタートポジション

・バンドを『柱』か『取っ手』もしくは『ドアノブ』などにくくりつけます。

・バンドの端を持ち、脇を締めます。

・肩はやや内旋位(内側)からスタートします。

 

②動き出し

 

・ゆっくり腕を外側に開くように(外旋)動かします。

・肩と肘は固定し、肘から先で扇形を描くように開きます。

・バンドを強く握り過ぎないよに注意しましょう。

 

③フィニッシュポジション

 

・負荷が強くなるので、肘が腰から離れないように注意しましょう。

・ゆっくり戻してスタートポジションに戻ります。

このように①～③を20～30回(疲れるまで)を1セットとし、2～3セットできると良いです。
※実施中に肩の痛みが強くなる場合は中断し、安静にして下さい。

感覚としては肩の中が疲れてくる感覚です。

 

肩の表面や肩甲骨の内側、力こぶの部分が疲れる場合は肘と肩の固定が不十分かもしれないので、修正してみて下さい。

 

正しいフォームが難しいトレーニングなので、鏡を見ながらできると良いと思います。

 

また、イスに座って実施してもOKです。

 

ぜひお試しください。

 

さらに詳しい当院の四十肩・五十肩の治療についてはこちらをご覧下さい。

プライミーの四十肩治療専門ページ

 

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